Le vacanze dovrebbero restituire energia e benessere, ma per molte persone diventano una fonte di ansia. A pesare è soprattutto la paura di ingrassare e di vanificare in pochi giorni i risultati costruiti durante l’anno. Una cena in compagnia o un gelato in riva al mare si trasformano così in momenti vissuti con sensi di colpa. La nutrizionista Angelina Galiulina, fondatrice insieme a Matteo Sciaudone di Corposostenibile, spiega come affrontare l’estate senza stress a tavola e indica cinque alimenti utili per tenere sotto controllo il cortisolo.
«Ogni estate ricevo gli stessi messaggi: “Parto tra dieci giorni, come faccio con i pasti fuori?”, “Ho paura di rovinare tutto quello che ho costruito”, “Al rientro non salirò sulla bilancia”» racconta la dottoressa Angelina Galiulina. «Il problema, spesso, non è la vacanza in sé, ma il modo in cui abbiamo imparato a vivere il rapporto con il cibo».
Il benessere estivo non dipende dalla perfezione alimentare, ma dall’equilibrio. Concedersi un alimento desiderato non significa fallire e non richiede digiuni, restrizioni o allenamenti punitivi come compensazione.
Via la parola “sgarro”: il cibo non è una colpa
La prima indicazione della nutrizionista è abbandonare la parola “sgarro”, che attribuisce al cibo un valore morale e trasforma alcuni alimenti in qualcosa di proibito. «Nel momento in cui un cibo diventa uno sgarro, diventa proibito. E ciò che è proibito rischia di trasformarsi in un’ossessione» osserva Galiulina. «Il gelato mangiato con piacere e quello mangiato con il senso di colpa hanno esattamente le stesse calorie. La differenza è che il primo finisce lì, mentre il secondo può innescare il desiderio di mangiarne ancora».
Anche la percezione dell’aumento di peso si allontana spesso dalla realtà . Uno studio condotto su quasi duecento persone, pesate prima e dopo un lungo periodo di festività , ha rilevato un aumento medio di circa 370 grammi. I partecipanti erano però convinti di aver guadagnato circa quattro volte tanto, e meno di una persona su dieci aveva superato i due chili.
Il rischio riguarda ciò che accade dopo, non durante la vacanza. «Il problema non è il gelato, ma il pensiero “adesso devo rimettermi in riga”, seguito da una settimana di insalate scondite, digiuni e privazioni, che può portare a una perdita di controllo. È spesso la restrizione a rendere stabile l’aumento di peso, non la vacanza» continua la nutrizionista.
Angelina Galiulina
Niente pasti saltati prima di una cena fuori
Saltare il pranzo in vista di una cena al ristorante produce spesso l’effetto opposto a quello desiderato: arrivare a tavola dopo molte ore senza mangiare significa affrontare il pasto con una fame intensa e difficile da gestire.
La soluzione è riequilibrare, non compensare. Se la sera è prevista una pizza, a pranzo si possono ridurre leggermente i carboidrati e aumentare proteine e verdure. Digiunare il giorno successivo per punirsi, invece, alimenta un meccanismo destinato a ripetersi.
Anche la bilancia al ritorno può generare interpretazioni sbagliate: dopo giorni con più carboidrati, sale e pasti fuori casa, una parte dell’aumento rilevato è acqua. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato dall’organismo trattiene infatti circa tre grammi di liquidi.
I cinque alimenti alleati per il cortisolo
Non esistono cibi miracolosi capaci di eliminare lo stress o abbassare da soli il cortisolo: è l’insieme delle abitudini a fare la differenza. Cinque famiglie di alimenti, però, possono sostenere il benessere del sistema nervoso durante l’estate.
- Pesce azzurro — alici, sarde e sgombro sono fonte di omega-3, importanti per le membrane dei neuroni.
- Frutta secca e semi — mandorle, noci e semi di zucca sono ricchi di magnesio, un minerale che lo stress tende a far perdere attraverso le urine, rendendo il sistema nervoso più reattivo quando scarseggia.
- Yogurt e latticini fermentati — favoriscono la varietà del microbiota intestinale. Uno studio randomizzato della Stanford University, basato sul consumo di cibi fermentati per dieci settimane, ha rilevato una maggiore varietà del microbiota e la riduzione di diciannove proteine infiammatorie, tra cui l’interleuchina-6, associata anche allo stress cronico.
- Carboidrati integrali — pane, pasta, orzo e farro favoriscono l’arrivo del triptofano al cervello, necessario per la produzione di serotonina. Eliminarli può favorire nervosismo e maggiore fame serale.
- Frutta e verdura ricche di acqua — pomodori, cetrioli, zucchine, anguria, melone e pesche. Una perdita di liquidi pari anche solo all’1-2% del peso corporeo può peggiorare l’umore e causare stanchezza e mal di testa.
Anche le bevande influenzano stress e sonno
Le bevande incidono sulla qualità del riposo, sull’ansia del giorno successivo e sulla fame serale. L’alcol può facilitare l’addormentamento, ma riduce la fase REM e frammenta la seconda parte della notte. Non produce inoltre una reale sazietà e riduce la capacità di controllare le scelte alimentari.
Per l’acqua, le linee guida europee indicano circa due litri al giorno per le donne e due litri e mezzo per gli uomini, contando anche quella contenuta negli alimenti. In estate il fabbisogno aumenta: conviene tenere la bottiglia in vista e bere prima di avvertire la sete.
Attenzione anche a succhi, granite e bibite: un succo d’arancia non equivale a un’arancia intera. La riduzione delle fibre favorisce un assorbimento più rapido degli zuccheri e una minore sazietà .
Il sonno regola cortisolo e fame
Il relax estivo non passa solo dal piatto. Il sonno è fondamentale per recuperare energie e regolare i meccanismi della fame: per compensare una settimana di riposo insufficiente possono servire circa nove giorni, una durata simile a quella di molte vacanze.
Anche poche notti di sonno ridotto alterano gli ormoni dell’appetito. «Dopo due notti da quattro ore la grelina, l’ormone che stimola l’appetito, può aumentare del 28%, mentre la leptina, legata alla sazietà , può diminuire del 18%. La fame percepita cresce così di circa un quarto, e aumenta soprattutto il desiderio di alimenti dolci e molto calorici. Non è necessariamente una mancanza di volontà : è un corpo che non ha dormito abbastanza e che chiede energia nel modo più immediato che conosce» conclude Galiulina.
Il punto centrale resta l’equilibrio. Nessuna forma fisica viene compromessa da due settimane di vacanza. A fare la differenza è ciò che accade dopo: non il gelato mangiato a Ferragosto, ma la settimana di digiuni imposta a settembre; non la pizza consumata in spiaggia, ma il proposito di “rimettersi in riga da lunedì”, che rischia di innescare una nuova perdita di controllo.
