La Giornata dei legumi offre l’opportunità di chiarire dubbi comuni su questi alimenti essenziali. La dott.ssa Valeria Galfano, autrice di “Guida al controllo glicemico” (Edizioni Edra) e “Dieta e allenamento al femminile” (Edizioni Lswr), risponde a interrogativi su composizione nutrizionale, digeribilità e abbinamenti.
Cosa sono i legumi?
I legumi sono un gruppo eterogeneo di alimenti vegetali che comprende fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia e derivati. Sono alimenti ad alta densità nutrizionale, ricchi di carboidrati complessi, fibra solubile, proteine vegetali, ferro e vitamine del gruppo B, rendendoli pilastri di diete sane come la dieta mediterranea.
Frequenza e benefici cardiovascolari
Consumare legumi almeno quattro volte a settimana riduce il rischio cardiovascolare, favorisce la longevità e migliora il controllo della glicemia. Questa frequenza li posiziona come base di alimentazioni salutari, inclusi modelli vegetali.
Digeribilità e falsi miti
La digeribilità dei legumi migliora con ammollo prolungato e cottura, riducendo fitati e anti-nutrienti per un migliore assorbimento di minerali. La fibra solubile fermenta producendo acidi grassi a catena corta come butirrato, protettivi per il colon, ma introduce gradualmente per evitare gonfiore transitorio.
Legumi in scatola e Abbinamenti
I legumi in scatola equivalgono nutrizionalmente a quelli secchi, con un semplice risciacquo per ridurre il sodio. Abbinali a cereali per complementazione proteica, compensando carenze di metionina e cisteina, come in pasta e fagioli o riso e lenticchie, raggiungendo un profilo proteico simile a quello animale.
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